舊石器時代飲食(Paleo)

paleo

Paleo Diet (舊石器時代飲食)

Paleo Diet,中文翻譯為舊石器時代飲食法。這是一套模擬舊石器時代人類在該時代所吃的飲食計畫。這套飲食法,認為人類的基因在舊石器時代之後就沒有什麼改變了,所以最適合人類的飲食應該是舊石器時代的飲食方式。

Paleo 飲食法目標:

希望能夠幫助採用此飲食的人控制體重,並且也希望能夠控制所謂的文明病,如糖尿病跟心臟病。

Paleo 飲食法理論:

Paleo 飲食法認為現代人的精製與高碳水化和物飲食是造成文明病的主因。所以 Paleo 飲食法希望讓人們採取一萬年前的飲食方式,沒有垃圾食品,而是以天然食物為主。在舊石器時代,由於人類尚未開始農耕,所以所採用的飲食主要都是打獵與收集而來的。

Paelo 飲食法守則:

  • 只吃可採摘到或捕獵到的天然食物
  • 避免不能生吃的食物
  • 偏好來自餵食天然食物之動物的肉類
  • 該多吃的食物: 魚、草飼的家畜與放牧的家禽肉類、蛋、蔬菜、水果、堅果
  • 要避免的食物: 穀類、豆類、奶製品、馬鈴薯、以及其他精製過的食物,如精製過的糖、油、麵粉等。
  • 60% 的熱量攝取來自於動物,40% 的熱量攝取來自於植物。

想採用 Paleo 飲食法的你可以這樣做:

  • 選擇草飼的家畜肉類(牛/豬),而非穀飼的家畜
    選擇天然飼養的家禽,而非大量飼養的家禽
  • 不要喝牛奶、吃起司等奶製品
  • 不要吃麵包、蛋糕等精緻麵粉食物

Paleo 飲食法好處:

  • 降低體脂肪
  • 一些研究顯示,Paleo 飲食法可以降低血壓以及低密度膽固醇。

 

 

梅約診所飲食法(Mayo)

梅約診所飲食法 Mayo Clinic Diet

梅約診所飲食法 Mayo Clinic Diet,是一套由美國著名醫學機構梅約診所發展出來的飲食法。這套飲食法強調要用好的飲食習慣來取代壞的飲食習慣。

 

Mayo Clinic 飲食法目標:

梅約診所飲食法最主要的目標是協助採用者減重。採取此套飲食法的人,平均在兩周內,可以減掉 3~5  公斤。

Mayo Clinic  飲食法理論:

Mayo Clinic 飲食法引入了飲食金字塔的理論,蔬菜與水果在金字塔的最下方,第二層是碳水化合物、在往上是蛋白質、在金字塔的最上方則是油脂與甜食。梅約診所飲食法希望使用者能夠利用飲食金字塔,建立起好的飲食習慣,來取代壞的飲食習慣,以達到減肥的目的。

Mayo Clinic  飲食法守則:

  • 要吃健康的早餐
  • 每天吃四分的蔬菜與三分的水果
  • 吃全穀類的食物
  • 吃健康油脂
  • 每天運動三十分鐘
  • 少吃加糖食物
  • 少吃零食
  • 不要吃過量肉類或奶製品類
  • 不要邊看電視邊吃

Mayo Clinic 飲食法好處:

  • 確實遵守規則,可以達到減重的目的
  • 對於心血管健康有幫助
  • 梅約診所飲食法對於控制糖尿病也有一定的效果

 

彈性素食飲食法(Flexitarian)

彈性素食飲食法 The Flexitarian Diet

彈性素食飲食法 The Flexitarian Diet  是由兩個字組成,彈性(Felxible) 以及素食(Vegetarian)。從字面上來看,這就是一套強調具備彈性的素食健康飲食法。簡單來說,這套飲食法希望你能盡量在飲食中以素食取代肉食,但偶爾偷吃個漢堡也不禁止。

 

彈性素食飲食法目標:

The Flexitarian Diet 希望能夠讓採用者能夠不只是減重成功,還可以更健康。

彈性素食飲食法理論:

彈性素食法認為素食者通常比非素食者輕  15%,發生心臟病、糖尿病以及癌症的機率也更低,壽命也更長。彈性素食法把食物分成五類,包括了新肉(豆腐、豆類、雞蛋等非肉類蛋白質),蔬菜與水果、全穀類、奶類、以及糖類與香料。

彈性素食飲食法守則:

  • 3-4-5 守則,早餐 300 大卡、午餐 400 大卡、晚餐 500 大卡,兩次 150 大卡的零食
  • 以上的數字可依照身高體重以及活動量做調整
  • 以豆類、奶類與雞蛋作為蛋白質的主要來源
  • 不需要完全禁止吃肉,嘴饞時偶爾可以吃一下
  • 每一餐都需要有五大類的食物組合而成
  • 每天要有三十分鐘的運動

想採用彈性素食飲食法的你可以這樣做:

  • 一開始可以先從一天一餐採用彈性素食法開始,可以選擇午餐或晚餐
  • 進階的彈性素食飲食法使用者,可以進一步到一周三到四天是採用彈性素食法

彈性素食飲食法好處:

  • 對於減肥有一定的效果
  • 可以幫助心血管健康
  • 對於糖尿病患也是健康的飲食法

 

 

歐尼斯飲食法(Ornish)

歐尼斯飲食法(Ornish Diet)

歐尼斯飲食法(Ornish Diet) 是由 Dr. Ornish 歐尼斯博士在 2007  年出版的暢銷書 <飲食光譜> 所提倡。歐尼斯博士是聖地牙哥加大的藥學教授,也是預防醫藥研究中心的創始人。歐尼斯飲食法的特色,是沒有絕對需要遵守的規則,而是用相對漸進性的方式,來讓人們透過飲食變得健康。

歐尼斯飲食法目標:

歐尼斯飲食法沒有絕對的目標,可以彈性為了減肥、避免糖尿病或心臟病、降低血壓跟膽固醇、或是預防或治療攝護腺及乳癌來量身訂做。歐尼斯減肥法宣稱這套飲食法可以讓你 “感覺更好、活得更久、減去多於體重、以及獲得健康”。

歐尼斯飲食法理論:

歐尼斯飲食法把食物分成五類,從最健康的第一類,到最不健康的第五類。簡單來說,歐尼斯飲食法認為只要多攝取健康的食物,而少攝取相對不健康的食物,你的身體健康狀況就會改善。歐尼斯飲食法認為,如果你只需要減肥,你可能只要小幅修正飲食,但若你想要讓你的心臟病狀況大幅改善,你可能就要大量的改變你的飲食習慣。

歐尼斯飲食法守則:

  • 第一類食物(最健康): 當地出產的新鮮水果、新鮮或冷凍的蔬菜。、全穀類澱粉、新鮮的豆類、雞蛋、豆腐、豆漿、米漿;零脂肪乳製品、魚油、綠茶、果汁等。
  • 第二類食物(相對健康): 冷凍或罐頭水果、罐頭蔬菜、罐頭豆類、橄欖油、低脂乳製品、堅果、橄欖油、紅茶、無糖碳酸飲料、無咖啡因咖啡。
  • 第三類食物(普通): 水果乾、白米飯、一般麵粉製品(麵、麵包)、魚類與海鮮
  • 第四類食物(不太健康): 雞肉、火雞肉、雞肉製品、雞肉香腸、生蠔、重金屬汙染較高的魚類
  • 第五類食物(最不健康): 炸麵包、蛋糕、甜麵包、糖果、炒飯炒麵、紅肉、香腸、火腿、起司、炸雞、內臟、奶油、棕櫚油

想採用歐尼斯飲食法的你可以這樣做:

  • 盡量用第一二類的食物來取代第四五類的食物
  • 以魚肉與海鮮來代替牛肉與豬肉
  • 盡量食用新鮮的蔬菜與水果
  • 以糙米或五穀米代替白米
  • 以歐式麵包代替日式或台式甜麵包

歐尼斯飲食法好處:

  • 對心血管健康有正面的幫助
  • 協助控制糖尿病

阿特金斯飲食法(Atkins)

Atkins Diet (阿特金斯飲食法)

Atkins Diet, 又稱為阿特金斯飲食法,是一套由阿特金斯博士,為了減肥而創造出來的飲食方式。這套飲食方式鼓勵以蛋白質取代碳水化合物做為主食,以在短期內快速瘦身著稱,但也因為其相對極端的方式而廣受批評。

Atkins 飲食法目標:

Atkins 飲食法一開始創立的目標,就是要讓人能快速減重。根據宣稱,採用  Atkins 飲食法的兩周後,平均可以減重 6~7 公斤。

Atkins 飲食法理論:

Atkins 飲食法的主要理論為,當飲食中沒有碳水化合物時,身體會轉向身體內儲存的脂肪,作為主要的能量提供來源,這在學術上稱為酮症 (Ketosis) 效應。因此在降低食物中的碳水化合物比例時,將可以有效的啟動身體內的燃燒脂肪機制。

Atkins 飲食法守則:

  • 降低碳水化合物的攝取,這包括了麵包、米飯等穀類製品,馬鈴薯等根莖類食物與水果。
  • 以蛋白質與蔬菜取代碳水化合物作為主食
  • 當瘦身成功後,可以小量增加碳水化合物的攝取

想採用 Atkins 飲食法的你可以這樣做:

  • 每餐攝取不超過 20 公克的碳水化合物 (穀類麥類製品,水果)
  • 以蛋白質 (肉類、魚類、豆類製品) 作為主食
  • 多吃葉菜類蔬菜
  • 不喝牛奶
  • 不可飲酒

Atkins 飲食法好處:

  • 對減去體重,短期內有明顯的效果,但絕大多數是因為Atkins 飲食法具有利尿效果,而讓身體大量排出水分造成的差異。
  • 對於心血管或糖尿病控制,沒有明確的效果。

 

治療型生活型態飲食(TLC)

治療型生活型態飲食 (Therapeutic Lifestyle Changes Diet)

TLC Diet,中文翻譯為治療型生活型態飲食。這是一套由美國國家健康署裡的國家膽固醇教育計畫所推薦的飲食法。這套飲食法可以有效地降低膽固醇。

TLC 飲食法目標:

對於膽固醇指數過高的人,此飲食法希望能降低他們的膽固醇。這套飲食法宣稱,採用 TLC 飲食法六周後,可以降低壞的膽固醇 (LDL) 達 8~10%。

TLC 飲食法理論:

美國心臟協會認證治療型生活型態飲食(TLC)是一套能有效降低心血管疾病風險的飲食法。TLC 飲食法要求使用者大量降低脂肪的攝取量,特別是飽和性脂肪(肥肉、全脂乳製品、油炸食物),因為飽和性脂肪可以讓人體內的壞膽固醇大幅增加。此外,TLC 飲食法也要求你攝取更多的纖維與降低飲食內的膽固醇。整體而言,治療型生活型態飲食(TLC) 是對控制高膽固醇相當有效的飲食法。

TLC 飲食法守則:

  • 嚴格控制熱量,沒有需要減肥的情況下,男性一天攝取 2500 大卡,女性一天攝取 1800 大卡。若需要減肥,則男生一天攝取 1600 大卡,女生一天攝取 1200 大卡。
  • 來自於飽和性脂肪的熱量必須低於每日總攝取熱量的  7%。
  • 每日攝取的膽固醇量,要低於 200 mg
  • 每日攝取 10 ~ 25 g 的膳食纖維。
  • 多吃蔬菜水果,全穀類,低脂奶製品,魚肉以及去皮的家禽肉類。

想採用 TLC 飲食法的你可以這樣做:

  • 用低脂鮮乳取代全脂牛乳
  • 每日攝取的肉類不要超過 150 g,而且需要是魚肉或家禽類(雞肉、鴨肉等)不含皮的瘦肉
  • 以全穀類(糙米、麥片)加上蔬菜與水果為主食。
  • 選擇低脂的食品

TLC 飲食法好處:

  • 降低體內的壞膽固醇 (LDL 低密度膽固醇)
  • TLC 飲食法對於降低心臟病與中風等心血管疾病被視作有益的
  • TLC 飲食法也可以幫助控制血壓

體重守護者飲食法

體重守護者飲食法 Weight Watcher Diet

體重守護者飲食法 (Weight Watcher Diet),是目前全世界最有名的付費減重計畫之一。這套減重飲食法,把所有食物都各自標示了一個分數,分數越低的食物,代表是越健康的食物。而這套飲食法就是要求你要能夠在飲食中盡量得到越低分越好,這樣就能夠吃得更健康,也能有效減重。

體重守護者飲食法目標:

希望能夠幫助採用此飲食的人減去體重,每周以一公斤為目標。

體重守護者飲食法理論:

體重守護者飲食法認為,只計算卡路里的量是不夠的。只要你選擇了正確的食物,你就可以吃得更少更健康。體重守護者飲食法有一套計分系統,透過每種食物裡的營養組成,給予了每種食物不同的分數。越健康的食物,分數就會越低,這套計分方式是以科學的方式來設計的。而當你每日飲食的總得分越低時,這套減重飲食法就越有效。

體重守護者飲食法守則:

體重守護者飲食法好處:

  • 是一套有效的減重飲食法
  • 對於心血管健康也有幫助

 

 

德舒飲食法 (DASH)

DASH Diet (德舒飲食)

DASH Diet,中文稱之為德舒飲食法,其實是四個字的縮寫。DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension,中文翻譯就是要阻止高血壓的飲食方式。所以簡單來說,DASH 飲食法,就是一套專門為高血壓設計的特殊飲食法。

DASH 飲食法是美國農業部推薦給全美國人的理想飲食法。

 

DASH 飲食法目標:

透過健康的飲食方式,降低你的血壓。

 

DASH 飲食法理論:

透過增加飲食中的鈣、鉀、鎂、蛋白質以及纖維,將會有效的對抗高血壓。在一般人的飲食中,鉀跟鎂都是很不足的。採取 DASH 飲食法不需要精密計算你哪類食物吃了多少,只要多吃 DASH 飲食法建議的食物,不吃或少吃 DASH 飲食法教你不要吃的食物,然後盡量減少鹽分的攝取,這樣就完成了。

 

DASH 飲食法守則:

  • 該多吃的食物: 蔬菜、水果、全穀類、以及低脂乳製品,也可以攝取雞肉、魚肉、豆類、堅果類
  • 要避免的食物: 紅肉、甜食與含糖飲料。

 

想採用 DASH 飲食法的你可以這樣做:

  • 每天午餐跟晚餐,都增加一份蔬菜吧
  • 如果有吃甜點的話,把甜點換成水果
  • 用低脂鮮奶取代全脂鮮奶
  • 用堅果當作零食,取代餅乾跟巧克力

 

DASH 飲食法好處:

  • DASH 飲食法對一般人來說,可以降低收縮壓達 6mmHg,舒張壓達 3mmHg。對於高血壓病患來說,DASH 飲食法可以降低收縮壓達 11mmHg,舒張壓達 6mmHg。通常在採取 DASH 飲食兩周後會看到一些降低血壓的效果。
  • DASH 飲食法對於減重也有一定的效果
  • DASH 飲食法被認為對於糖尿病患也是好的飲食法

 

 

南灘飲食法(South Beach)

South Beach Diet (南灘飲食法)

South Beach Diet (南灘飲食法)是由邁阿密心髒科醫師艾格次頓所提出,所以又稱為邁阿密飲食法。雖然與 Atkins 飲食法同屬於低碳水化合物飲食法,但南灘飲食法的方式卻不同。雖然南灘飲食法一開始是為了預防心臟病所設計的飲食法,但之後卻因具備減重效果而聲名大噪。

 

南灘飲食法目標:

南灘飲食法的主要目標是預防心臟病,以及幫助採用者減重。

 

南灘飲食法理論:

南灘飲食法把所有的碳水化合物分成兩種,好的碳水化合物跟壞的碳水化合物。而碳水化合物是好是壞,則由該食物的升糖指數(GI)決定。升糖指數較低的碳水化合物,被視為好的碳水化合物,而升糖指數高的碳水化合物,則被視為壞的碳水化合物。南灘飲食法要求採用者只能攝取好的碳水化合物。

 

南灘飲食法守則:

  • 不吃米飯、麵包等壞的碳水化合物。
  • 以好的碳水化合物,如蔬菜,以及低升糖指數的水果,還有蛋白質與健康的不飽和脂肪為主食。

 

想採用南灘飲食法的你可以這樣做:

  • 階段一: 改掉依賴『糖』和『澱粉』的習慣
    • 為期兩周
    • 以蛋白質與葉菜類為主食
    • 避免所有澱粉類食物,水果,以及糖與甜食。
  • 階段二: 持續減重階段
    • 可加入加入全穀類與大多數的蔬果
  • 階段三: 維持期
    • 保持各類食物的均衡攝取即可,但仍建議以好的碳水化合物取代壞的碳水化合物。

 

南灘飲食法好處:

  • 研究指出,南灘飲食法對於減重相當有效
  • 雖然南灘飲食法似乎沒有明顯對於心血管與糖尿病的效果,但若能成功減重,對於心血管與糖尿病的健康都會有幫助。

地中海式飲食法

Mediterranean Diet (地中海式飲食)

 

地中海式飲食,是一套由希臘、西班牙、葡萄牙地區的飲食方式所啟發的一套現代健康飲食法。這套飲食法最主要的特色就是大量使用橄欖油、豆類、未精製過的穀類、適量的海鮮類與奶製品,適量的酒,而減少肉類的攝取。

2013 年,聯合國教科文組織認定此種飲食法為地中海諸國的無形文化遺產。

地中海式飲食法目標:

地中海式飲食法,希望能幫助採用者達成減肥的目標,幫助預防癌症與糖尿病,並且維護心血管與腦部的健康。

地中海式飲食法理論:

一般認為,地中海周邊國家的居民通常比起其他地區的人,活得更久,並且得到癌症與心血管疾病的機率較低。而地中海區域居民的飲食方式,被認為是該地區居民健康良好的關鍵因素。

地中海式飲食法守則:

  • 降低肉類的攝取,特別是紅肉
  • 降低糖分與飽和脂肪的攝取
  • 增加蔬果、堅果、豆類與未精製過的穀類的攝取

想採用地中海式飲食法的你可以這樣做:

  • 用橄欖油低溫烹調為主要的烹飪方式
  • 以魚類跟海鮮代替紅肉
  • 多吃蔬菜與水果
  • 食物的調味上,盡量用香料取代鹽
  • 盡量用水果代替餐後甜點
  • 餐前可以飲用少量的紅酒

 

 

地中海式飲食法好處:

  • 對於心血管健康有明顯的幫助,可以降低心臟病發作的機率,並且降低血壓,降低不健康的低密度膽固醇。
  • 可能可以幫助避免癌症與其它的慢性病
  • 對於減重,也是有效的飲食法