高血壓應該吃什麼?

高血壓
高血壓指收縮/舒張壓在140/90mmHg以上的情況,是一種相當危險並且廣泛的慢性疾病。但一般建議控制在120/80 mmHg以下,因為超過此數值,罹患心血管疾病的風險就大大上升。

以下的建議,可能會對於高血壓有一定程度的幫助

減重
減重被視為對於高血壓有正面幫助的方式。在一些研究報告中,當體重每減十公斤可能可以導致收縮壓下降 5~20 mmHG。

少喝酒
有研究顯示,每日飲酒少於兩杯,可降低收縮壓2-4 mmHg

規律運動
根據研究報告指出,規律運動有可能降低收縮壓與舒張壓 3.2 / 3.5 mmHg

減少熱量攝取
研究顯示,每日減少22-30%的熱量攝取,可降低收縮壓5-10 mmHg/舒張壓 4-6 mmHg

 

攝取以下的營養補充品,可能會對高血壓有一定程度的助益

膳食纖維
雖然目前還沒有人搞懂為什麼膳食纖維可能可以使血壓下降,但一般推測可能跟攝取較多的膳食纖維可以讓胰島素上升較慢有關。在一些研究中,證明了攝取較多的膳食纖維對高血壓有輕微的改善效果。
蛋白質
研究報告顯示,BMI值較高、中年與高血壓患者,每日多攝取11g的植物性蛋白,可降低收縮/舒張壓達1.4/1 mmHg


過去針對五百位受試者的研究發現,連續8到26週補充鎂可降低舒張壓2.2 mmHg。

山楂
山楂的降血壓效果,可能源自它有舒張冠狀動脈與週邊血管效用,抗發炎與抗氧化能力,還有些微的利尿功用。一項研究顯示,受試者連16週每日補充1200毫克的山楂萃取物,最後舒張壓下降2.6 mmHg。


過去發現,體內較高的鉀離子濃度與較低的血壓有關。適度補充鉀可降低血壓,研究顯示每日補充鉀,持續2-8週可降低收縮壓2.4-5.9 mmHg /舒張壓1.6-3.4 mmHg。


鈣可促進排鈉,平衡其他電解質,可能因此與較低的血壓有關。每日補充1200毫克的鈣,可降低收縮壓1.9 mmHg/舒張壓1.0 mmHg

輔酶Q10
輔酶Q10可讓血管平滑肌正常舒張,降低血壓。研究顯示,連續8週每日補充100-120毫克輔酶Q10,可降低收縮壓11 mmHg/舒張壓7 mmHg。

類胡蘿蔔素
研究發現,血清中的類胡蘿蔔素濃度越高,高血壓風險越低。連續8週每日服用250毫克的類胡蘿蔔素,可降低收縮壓10 mmHg/舒張壓4 mmHg。

綠原酸
綠原酸是從未經烘焙的咖啡豆萃取出來的物質,會抑制自由基的產生,增加血中可用的一氧化氮濃度。連續28天補充185毫克的綠原酸可降低收縮壓5.6 mmHg/舒張壓3.9 mmHg。

葡萄籽萃取物
此物質含有聚合前花青素,能增加一氧化碳生成,抑制刺激血管收縮的酵素作用。連續四週每日攝取150毫克的葡萄籽萃取物,可降低收縮壓12 mmHg/舒張壓 7 mmHg。

石榴
石榴含有可以抗氧化的多酚類物質。每天飲用50毫升的石榴汁,可在兩週內降低收縮壓8 mmHg,持續一年更可降低21 mmHg。

精氨酸
精氨酸是血管擴張劑一氧化氮的主要原料。研究發現,短期補充精氨酸可降低收縮壓6.2 mmHg/舒張壓5.0-6.8 mmHg。

維他命D
維他命D可以抑制腎素的生成,減少血壓升高的情況。每天服用800-2500 IU的維他命D可降低收縮壓3.6 mmHg/舒張壓3.1 mmHg。

維他命K
維他命K在調控體內鈣的重要性極高,它可維持骨內適當的鈣含量,確保骨頭硬度,同時也減少鈣在血管中沉積,早成血管硬化。研究顯示補充維他命K可改善血管鈣化,恢復彈性,降低血壓。

大蒜
大蒜可降低心血管疾病的風險,亦能降低血壓,對高血壓患者的效果尤其顯著。研究發現,高血壓患者服用大蒜後可降低收縮壓8.4 mmHg/舒張壓7.3 mmHg。

大豆異黃酮
大豆異黃酮具有協助擴張擴張、改善內皮細胞功能與降低血壓的效果,主要原因可能是它能減少氧化壓力,增加一氧化氮的可用量。研究發現,連續2-24週服用25-375毫克的純大豆異黃酮,平均可降低收縮壓1.92 mmHg,服用三個月以上者收縮壓可降低3.45 mmHg。

魚油
魚油是omega-3脂肪酸的來源之一,omega-3脂肪酸包含EPA與DHA兩種人體必需脂肪酸,但人體內的合成量非常少,需要透過攝取食物補足。一項兩千人參與的實驗,每天攝取3.7克的魚油,發現一般人可降低收縮壓2.1 mmHg/舒張壓1.6 mmHg,對高血壓患者更顯著,可降低收縮壓4 mmHg/舒張壓2.73 mmHg。

乳清蛋白胜肽
它具有抗氧化功能,在體內分解成小分子後,也是血管張力素I型轉化酶(ACE)的抑制物,幫助血管舒張降低血壓。

參考資料 –
Lifeextension

Bloodpressureuk

Webmd

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