骨質疏鬆應該吃什麼?

骨質疏鬆
隨著年紀變大,任何人都有可能得到骨質疏鬆。當身高隨年紀遞減,就可視為骨質流失的警訊,而通常骨質疏鬆都要等到某次跌倒骨折,才會真正意識到。早期預防變得非常重要。

以下的建議,可能會對於骨質疏鬆有一定程度的幫助

大豆異黃酮
研究建議每日攝取54-110 mg的大豆異黃酮,防止骨質流失,降低骨頭再吸收的生物標記。

維他命K
維他命K對於增加骨質有很關鍵的作用,同時也能降低骨質吸收細胞的活性,防止鈣質堆積在動脈管壁。維他命K分成K1與K2,研究顯示K2可作為人體補充錠劑。服用維他命K2可增加骨質密度、減少血液中的骨頭蛋白,避免骨頭在體內任意生成。

維他命D
維他命D會刺激小腸吸收鈣質,促進鈣在骨頭中堆積,減少血管壁的鈣。建議每天服用5000-8000 IU的維他命D劑量。


鈣是骨頭中最種藥的礦物質成分,鈣化合物結晶則是骨頭硬度與強度的來源。補充鈣可以抑制鈣的再吸收,抑制骨質疏鬆。骨質疏鬆風險高的人,每日可能需要攝取1200 mg的鈣。


可同時增加骨質生成,減少鈣質再吸收。研究顯示,每日服用2g含有鍶的strontium ranelate可降低停經後女性發生骨盆骨折的風險,幅度達43%。不過鍶並非人類必需礦物質,過多的鍶會取代鈣,導致骨密度假性增高。


鈣在人體中的運輸,與鎂息息相關。年長的人因為飲食與消化道吸收的鎂較少,所以骨質易出狀況。人體研究證實,補充鎂可增加骨頭生成,減少骨頭再吸收,也因此減少骨折頻率。


硼屬於極微量元素,但它與人體內鈣、鎂的交互作用,對於骨頭健康有很大的影響。研究顯示,每天攝取3-9毫克的硼,對於骨頭健康有助益。


有機矽化合物可以改善骨頭礦物質密度,減少骨質流失。人體實驗顯示,有機矽搭配鈣與維他命D3可改善骨頭蛋白質的生成。

膠原蛋白
膠原蛋白是骨頭的主結構,海綿狀的膠原纖維複合體,加上結晶鹽類,讓骨頭可避免疲勞性骨折。研究顯示,連續一周服用高劑量鈣-膠原蛋白螯合物,可增加股骨重量達9.6%,表示鈣與膠原蛋白螯合在一起服用對骨質改善有加成作用。八周後,服用鈣-膠原蛋白螯合物的人,其股骨強度增加9.9-25%。

抗氧化維他命
氧化態的低密度膽固醇,會造成骨質疏鬆,維他命C和E一類的抗氧化劑,可防止這樣的情況。研究顯示,停經後婦女每日服用600毫克的維他命E和1000毫克的維他命C,在六個月時間內,骨頭礦物質密度較穩定。

Omega-3脂肪酸
魚油中的Omega-3脂肪酸,是很強的抗發炎及抗氧化劑,因此能抑制骨質疏鬆。EPA與DHA則能抑制骨頭再吸收細胞的活性,增加骨頭生成細胞的活性,改善鈣平衡。研究顯示,連續18個月每日補充EPA與GLA,加上600毫克的鈣,可維持脊椎與骨盆的礦物質密度。

薑黃素
它是薑黃的生物活性成分,具有很好的抗氧化及抗發炎作用。研究顯示薑黃素可減少骨頭再吸收細胞的活性,增加停經後的骨質密度以及骨頭強度。

白藜蘆醇
屬於植物性多酚,在許多水果中皆可發現,具有很好的抗氧化作用,刺激骨生成細胞的活性及分化,減少骨頭再吸收細胞的活性。近期還發現白藜蘆醇可提升小腸內維他命D受體的活性,改善鈣的代謝。

小檗鹼
小檗鹼是植物性鹼,可增加骨質密度,促進骨生成細胞的分化。但目前有研究認為長期服用高劑量的小檗鹼,會破壞特定細胞類型的代謝。

酒花
酒花市啤酒苦味的來源,研究發現它能增加骨質密度、預防骨質疏鬆。酒花萃取物則能增強基因表現,以及骨生成細胞的分化。

參考資料 –

Lifeextension

Medicinenet

Webmd

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