減重應該吃什麼?

減重
肥胖一般是由BMI(身體質量指數)判定,BMI 25以上屬於過重,30以上屬肥胖。

以下的建議,可能對於減重有一定程度的幫助

減重有九大支柱

追求長壽、健康的飲食習慣
限制熱量攝取: 這裡指的是把熱量攝取降低到營養不量的邊緣,此時身體的生長速度會減緩,轉而專注在保護性修護機制,整體而言對身體健康將有多種改善。即便是一般身材的人,減少正常攝取量的22-30%,也能增強心臟功能、降低發炎性生物標記,降低心血管疾病與糖尿病風險。需要注意的是減少熱量攝取的同時,也要適度補充營養素,才不會有營養不良的狀況。

多運動
運動可短暫降低食慾,拉長胃部排空的時間,同時增加熱量消耗。也有研究發現運動也可讓肥胖者較不容易出現胰島素抗性。研究發現,每天30-45分鐘的運動,每周三到五次,可降低老年人的體重、脂肪、腰圍,同時還能避免肌肉在減重過程中流失。運動配合飲食控制的減重效果非常好。

提高休息熱能需要量
喝黑咖啡: 黑咖啡可增加飲食中流體的比例,卻不會增加太多熱量,也含有可幫助減重的化合物。一項將近六萬名受試者參與的研究,發現喝咖啡的女性增重的幅度較小。另一項研究讓15位過重與肥胖受試者,每日服用11克的即溶咖啡,加上相當於五杯咖啡的綠原酸,在12周之內減了12磅。

綠茶多酚: 實驗發現綠茶多酚可降低膽固醇,一項11人參與的研究發現連續飲用綠茶12-13周的時間,可減少3棒的體重。

藻褐素: 研究發現,褐藻中的藻褐素可增加熱量消耗,減少白脂肪。一項151位女性參與的研究,在16周內每日服用2.4毫克藻褐素與300毫克的石榴子籽油,加上熱量攝取控制在每天1800大卡,平均瘦下12.1磅。

魚油: Omega-3脂肪酸可預防心血管疾病,減少發炎與降血壓,避免過重帶來的併發症。一項75位過重受試者參與的實驗,每天攝取6公克的魚油,搭配有氧運動,在12周內顯著降低三酸甘油酯,高密度膽固醇也增加。

辣椒素: 胡椒中的主要成分,會延後血清脂質氧化,降低心血管風險。

讓脂肪細胞訊息傳遞恢復正常
非洲芒果: 可減少脂質儲存,改善空腹血糖。過重與肥胖受試者連續十周飯前攝取150毫克的非洲芒果籽萃取物,降低體脂肪達6.3%,體重減少28.2磅,腰圍少了6.37英吋。

山竹: 山竹可幫助脂肪細胞抗氧化,抑制發炎反應。

增加腦中血清素濃度/抑制飢餓訊息
色氨酸: 它是血清素的前驅物之一,血清素與食慾、心情都有關係。血清素上升,飽足感增加,食慾下降。許多研究都顯示,控制熱量攝取也常減少血液中色氨酸的濃度達14-23%,血清素含量也減少。

番紅花: 番紅花可抗發炎,動物實驗則發現有抗憂鬱效果,同時也能抑制食慾。60位女性連續八周服用176.5毫克的番紅花萃取物,平均減重2磅。

松子油: 內含的皮諾斂酸成分可抑制食慾。

控制碳水化合物的吸收速率
海藻萃取物: 可抑制消化酵素,減少澱粉消化,連帶降低高糖化碳水化合物的吸收。飯前食用500毫克的海藻萃取物,可讓食用50克碳水化合的受試者,降低12.1%的胰島素分泌量,增加胰島素敏感性7.9%。

白腰豆精華: 含有澱粉酶的抑制物,可減少飲食中澱粉的吸收。

l-阿拉伯糖酶: 蔗糖要分解成葡萄糖和果糖才好吸收,l-阿拉伯糖酶可抑制蔗糖酶,避免血糖驟升。

葡萄糖甘露蜜: 會增加胃部排空的時間,增加飽足感、減少體重、降低飯後血糖、抑制膽固醇合成。

恢復到年輕時的荷爾蒙平衡
荷爾蒙替代療法: 以DHEA等天然化合物協助身體恢復到較年輕時的荷爾蒙平衡,協助體重控制。

DHEA: 它是睪固酮與雌激素的前驅物,隨年紀遞減。研究發現,年長者連續兩年每天補充50毫克的DHEA,可減少內臟脂肪,改善葡萄糖耐受性。動物實驗發現,高劑量DHEA會刺激身體發熱、減少身體脂質。

恢復胰島素敏感性
: 鉻是胰島素的輔因子,它會改善胰島素活性。

: 人口研究發現,低濃度鎂會增加代謝症候群與糖尿病風險。另一項研究發現鎂可降低過重的人體內的空腹胰島素濃度達2.2μIU/mL。

抑制脂肪酶活性
綠茶: 綠茶含有大量兒茶素,研究發現綠茶萃取物可以抑制脂肪酶活性,減少小腸吸收脂質。一項針對中等肥胖者的試驗發現,連續三周服用綠茶萃取物可減少4.6%體重與4.4%的腰圍。

參考資料 –
Lifeextension

Medlineplus

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