失眠應該吃什麼?

失眠
失眠可能導因於荷爾蒙失調、身體健康有狀況、情緒不穩定、藥物、喝提神飲料或是生活型態不正常所致。

以下的建議,可能對於失眠有一定程度的幫助

胺基酸與荷爾蒙

褪黑激素
由松果體製造的荷爾蒙,也是調控生理時鐘的節律器,高濃度褪黑激素與正常睡眠時間有關。研究顯示,失眠老人的血清褪黑激素濃度,較沒有失眠的老人低上許多。研究發現,褪黑激素可減少入眠時間,其他研究則發現褪黑激素可改善睡眠品質。

L-色胺酸
L-色胺酸是血清素與褪黑激素的前驅物,補充L-色胺酸可能增加褪黑激素的生成量,幫助睡眠。動物研究發現L-色胺酸可導致核心體溫降低、炎性細胞激素分泌量下降等有助睡眠的反應,且L-色胺酸也能舒緩某種程度的憂鬱症,避免失眠惡化。

礦物質


鎂在細胞間溝通與心律調節上有重要角色。限制睡眠,細胞內的鎂濃度就會下降。研究發現,同時補充鎂、鋅與褪黑激素可幫助老人入睡。研究也發現,特定的鎂化合物可以穿過血腦屏障,促進睡眠。


研究發現,身體中鋅濃度最高的女性,睡眠時間較最低的女性長。過動症的孩子,也可透過補充鋅、鎂與omega-3脂肪酸加速入睡。

藥草

纈草
纈草可以影響腦中的GABA系統,降低大腦活動,幫助睡眠也能改善睡眠品質。其中一項研究發現它能拉長慢波睡眠的時間,這段時期被認為是睡眠最棒的時段。一般劑量為睡前一到兩小時服用300到600毫克的纈草。

甘菊
甘菊常泡成茶幫助睡眠,大鼠實驗發現甘菊有些微催眠效果。另一項研究則顯示甘菊可改善失眠者白天的精神狀態。

西番蓮
西番蓮的催眠與抗焦慮效果很顯著,它的活性成分會跟腦中的GABA與鴉片系統作用。動物實驗發現西番蓮能降低焦慮反應。

印度人蔘
動物實驗發現印度人蔘對舒緩焦慮與壓力有很大的幫助,由於情緒常是失眠的原因之一,印度人蔘穩定情緒的功效對於助眠也有所幫助。

檸檬香蜂草
傳統上認為,檸檬香蜂草具有穩定情緒,緩解焦慮的效用。一項雙盲隨機試驗,發現給予600毫克的檸檬香蜂草顯著增加了受試者自我評估的冷靜分數。而檸檬香蜂草結合纈草,在一項研究中改善了81%的兒童睡眠。

薰衣草(芳香療法中的必須精油)
研究發現薰衣草可改善睡眠品質與起床後的昏昏欲睡感。

參考資料 –
Lifeextension

Webmd

Sleepeducation
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